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４． 栄養素の基礎知識 その1 3大栄養素
◆6大栄養素
人の身体の中では合成できないので、食物からとらなければいけない栄養素があります。これを必須栄養素といいます。 必須栄養素の中で、私たちが生きていき、成長し、子孫を絶やさないといった毎日の生活活動に必要なエネルギーを供給する栄養素を熱量素といいます。これがいわゆる3大栄養素と云われる次の3つです；
・ タンパク質
・ 脂質
・ 炭水化物
更に、ビタミン、ミネラル、植物繊維を加えて、6大栄養素といわれます。
◆ タンパク質
エネルギー源で、1gあたり4kcal*の熱を発します。タンパク質はアミノ酸が結合したもので、22種類あります。これら22種類のアミノ酸を組み合わせることで無数のタンパク質を作ることができます。
アミノ酸はホルモンや色素など多くの物質を作る材料ですが、これらのうちで特に重要なアミノ酸が8種類あります。これを必須アミノ酸といいます。
人体は必須アミノ酸を合成できませんので、食物からとりいれなければなりません。
人間の必須アミノ酸はリシン、トリプトファン、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トレオニン、メチオニンの8種類です。動物からえられる高タンパク食品やいろいろな植物タンパクを配合した食品の中には、多くの量の必須アミノ酸を含んでいます。
先進国ではタンパク質を過剰にとりすぎており、これが痛風や肥満につながります。不眠や、耳鳴りなどを引き起こしたり、腎臓病や肝臓病にもなりやすくなるので注意が必要です。
1日の必要量は、成人男性65〜100グラム、成人女性55〜85グラムです。 肉、乳製品、卵、豆類、魚類に多く含まれます。
◆脂質
1グラムあたり9kcalの熱量を発します。脂肪酸とグリセリンからできており、脂肪酸の種類によって脂質の性質が変わります。
主な働きとしては、脂溶性ビタミンの吸収を良くしたり、身体の温度を適度に保ったり、臓器を保護したりします。なお、必須脂肪酸の供給源となります。
必須脂肪酸とは： リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸は人をふくめた動物が体内で合成することのできない脂肪酸なので、食物から摂取する必要があり、必須脂肪酸とよばれています。
リノール酸を多くふくむのは紅花油(サフラワーオイル)、トウモロコシ、ヒマワリ油などです。イワシやサバなど青魚の魚油に多く含まれるものは高度不飽和脂肪酸といい、これをとると心臓疾患の発生を下げるとして注目を浴びています。
脂質の1日あたりの所要量は成人男性、女性とも、総エネルギー量の25%前後です。参考のため、エネルギー必要量2000kcalの場合、脂質としてとるべき量を計算します−
2000x0.25=500 500÷9≒55.6 約55グラムの脂質を必要とします。
脂質は、植物性油、動物性油、バター などに含まれます。
◆ 炭水化物
1グラムあたり4kcalの熱を発します。 脳は炭水化物が分解されてできるブドウ糖のみを唯一のエネルギー源とします。筋肉と肝臓にグリコーゲンとして、また、血液中にグルコースとして存在します。
吸収が早く、効率の良いエネルギー源です。脳の唯一の栄養源で、疲労の回復にも役立ちます。 但し、とりすぎると、タンパク質が不足する恐れがあります。
また、炭水化物の代謝**に必要なビタミンＢの必要量が増しますので、これをサプルメントなどで補わないと、ビタミンB欠乏症になるおそれがあります。
1日の必要量は成人男性、女性とも総エネルギー量の60%前後。 含む食品には、ごはん、パン、麺類、いも類があります。
*1ｶﾛﾘｰは1気圧下で1ｸﾞﾗﾑの純水の温度をセ氏14.5度から15.5度に高めるのに要する熱量をいいます。記号は calで表します。栄養学では普通には1ｷﾛｶﾛﾘｰ（1000ｶﾛﾘｰ）のことをカロリーといいます。栄養価を燃焼熱で表す際に用います。（広辞苑より）
**代謝：生体内である目的に向かって物質が合成分解されたりする科学的な反応過程全体を「代謝」といいます。
| （註） この著作は、1999年に、石川洋一が栄養補助食品について、N出版社より出版した書籍の抜粋です。 最新の資料により全面的に改定いたしました。 （2008年4月 著者） |
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